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喝牛奶会发胖?全脂、脱脂、低脂有何不同?
#1

先简单讲述一下牛奶的加工过程:

1. 在美国的农场,每天会对奶牛取奶两次,

2.?之后,汇集到一个温度控制在4℃左右的大型储存罐之中,

3. 再由低温运输车收集和运送原奶,而司机还要负责检查一份样本,记录其气味及温度。

4. 在运送到加工厂之后,会对原奶进行称重,

5. 将原奶泵入低温加工设备之后进行维生素强化、灭菌、均质进行分装。





正常采集到的牛奶含有约3.3%的脂肪。这部分脂肪在杀菌之前,经由低速离心处理之后,可被分成上层的少量奶油(cream)以及下层的脱脂牛奶(skim milk),此外还有少量的细胞沉淀。



在奶业加工中,生产日常食用的含有2%或1%脂肪的低脂牛奶,也是通过利用分离器对于全脂牛奶进行离心处理(如下图所示)。



简单且不严谨的说,一点脂肪不去的是全脂,去除一半左右的是低脂,全部去除脂肪的是脱脂奶。


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图1 牛奶加工过程中离心机?(原图来源:https://www.quora.com/How-is-2-fat-milk-made ?)





牛奶中脂肪会不会让你发胖?



减肥的人一提到脂肪就色变,吃了带脂肪的食物,体重就要起飞了的感觉。
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那牛奶中脂肪酸都有什么?到底会不会引起肥胖?

1升全脂牛奶含有约33克脂肪(相对重量/体积为3.3%),主要是以甘油三酯的形式存在(约95%左右),还包括甘油二酯(约2%)、胆固醇(不到0.5%)、磷脂(约1%)和游离脂肪酸(不到0.5%)。



这33克脂肪里面,有8克油酸(单元不饱和脂肪酸,Omega-9类)、1.2克亚油酸(多元不饱和脂肪酸,Omega-6类)以及0.75克亚麻酸(多元不饱和脂肪酸,Omega-3类)(如下表所示)。


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表1 牛奶中的脂肪酸构成及功能



在由美国农业部所发布的最新2015-2020年版本中“膳食营养参考摄取量”(dietary reference index,DRI),建议每日摄入Omega-6类(亚油酸)分别为17克(成年男性)及12克(成年女性),而摄入Omega-3类(亚麻酸)分别为1.6克(成年男性)及1.1克(成年女性))。



目前有人主张通过选择食物,补充Omega-3类脂肪酸从而达到降低 Omega-6类与 Omega-3类脂肪酸摄入量之间的比例目的(目前的建议比例为10:1左右,而在典型的西方式饮食中,两者之间的比例可以高达15:1)。而牛奶中含有较大比例Omega-3类脂肪酸,是理想的降低Omega-6/Omega-3类脂肪酸的食物来源



牛奶还含有一种被称为共轭亚油酸(conjugated linoleic acid,CLA)的成分,包括Omega -6类亚油酸的约30种同分异构体,是普遍存在于人和动物体内的营养物质。



有研究表明共轭亚油酸可以在实验动物以及人体中调节血液脂肪(对于人体研究的结果还有争议),并且可能具有抗癌的作用,然而,共轭亚油酸也可能增加体内低量级炎症反应。那么对于长期服用共轭亚油酸是否可以达到“强身健体”之目的,就需要打上一个问号。



牛奶中同样含有一种叫做异油酸(vaccenic acid)的成分,它是含有18个碳原子的反式脂肪酸。



反式脂肪酸对人体是有害的,这里主要是指在工业制造过程中所产生的各种反式脂肪酸。1993年,由美国哈佛大学公共卫生学院的Walter Willet博士等人对属于“护士健康研究”的约8.5万名职业女性进行了为期8年的追踪观察发现,反式脂肪的摄入量与增加冠心病风险存在明显的正相关,与摄取反式脂肪量最少的人群个体相比,摄取量最多的个体罹患冠心病的风险增加了约50%左右(P=0.001)。



如果继续将反式脂肪按照食物来源进行分析,就会发现,以上的疾病风险关联性完全是来自于包括人造黄油及甜点等含有大量部分加氢的反式脂肪的食品,而非动物性脂肪。但这并非意味着大量摄入动物性脂肪对人体健康没有危害。如果考虑到动物性脂肪所含的其它物质(例如胆固醇),在选择食物种类以及摄入量时,还是要做到“适可而止”。





我们该如何选择牛奶?



首先看一下美国农业部对于美国人膳食中脂肪摄取量的建议,其参考标准如下表所示:



18岁以上


成年男性



18岁以上

成年女性


脂肪总量


不超过70克


不超过56克


饱和脂肪总量


不超过21克


不超过17克


反式脂肪总量


不超过2克


不超过2克




根据最新2015-2020年版本的“膳食营养参考摄取量”,对于不同年龄段人群的大分子营养物的摄取建议如下:


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表2 膳食营养参考摄取量



其中的“目标来源”包括RDA,可被允许的建议标准;AMDR,可被接受的浮动范围;DGA,2015-2020年标准的上限;AI,足够摄取量)。



对于成年人来说,所建议的能量摄入总值是随着年龄增加而减少的;并且在所有的年龄段,男性比女性摄入的能量都要高20%以上。例如对于19-30岁左右同龄人来说,在目前这个年龄段的合理能量摄入值应为2000千卡(女性)及2600千卡(男性),可以控制一个健康的体重及身体质量指数BMI。考虑到当前所建议的每日摄入脂肪总量,如果每天喝一杯250毫升的全脂牛奶,其中含有约5克饱和脂肪,也就达到了建议摄入量的1/4左右。

所以,目前主要提倡饮用低脂或者脱脂牛奶
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